Après plusieurs semaines de confinement, vous êtes fin prêt à reprendre le sport. Plusieurs sportifs attendaient avec impatience la réouverture des salles de sport ou la possibilité de reprendre normalement les activités sportives en plein air. Retrouver la motivation ne devrait donc pas être un problème. Par contre, une reprise trop brusque augmente le risque de blessure. Voici donc quelques conseils pour reprendre le sport en toute sécurité.
REPRENDRE LE SPORT : COMMENCEZ DOUCEMENT
Le premier conseil à prendre en compte, c’est de reprendre progressivement les activités selon le rythme de votre organisme. Après plusieurs semaines d’activités réduites, votre corps doit s’adapter de nouveau à votre entrainement. Votre endurance, votre force et même votre souffle seront réduits, ce qui est tout à fait normal après plusieurs semaines sans entraînement. Soyez donc patient et augmentez progressivement la difficulté.
Vous ne pourrez probablement pas courir un marathon dès les premiers jours, même si vous en étiez capable avant le confinement. Votre organisme n’est pas encore prêt pour des entraînements trop intensifs. Mieux vaut commencer par des marches dynamiques de quelques dizaines de minutes puis augmenter progressivement le temps, l’intensité et la fréquence. Au fur et à mesure des jours d’entraînement, vous retrouverez vos performances d’avant confinement.
NE NÉGLIGEZ PAS L’ÉCHAUFFEMENT
Si l’échauffement est nécessaire avant l’effort, il est incontournable lors de la reprise d’une activité sportive. S’entraîner sans s’échauffer, c’est augmenter le risque de se blesser. L’échauffement vous permet non seulement de préparer votre corps à réaliser vos meilleures performances, mais aussi de limiter le risque de blessure et de diminuer les courbatures. Un bon échauffement dure environ 15 minutes, durant lesquelles votre corps élèvera progressivement sa température. La température idéale est d’environ 38°C, vos mouvements seront ainsi plus fluides.
En général, vous devrez échauffer votre cou, vos épaules, vos coudes, vos poignets, mais également vos lombaires, votre hanche, vos genoux et vos chevilles. Ensuite, vous pourrez échauffer des muscles spécifiques ou les parties qui seront les plus sollicitées selon l’activité sportive que vous pratiquez. N’oubliez pas, au même titre que les échauffements, les étirements en fin de séance sont aussi nécessaires. Ils servent à relaxer les muscles qui ont été sollicités durant l’effort et permettent aussi une meilleure récupération.
CONSERVEZ VOS BONNES HABITUDES
Certes, le confinement est terminé, mais le virus circule encore sur le territoire français. Nous devons donc rester vigilants et prendre nos précautions, notamment en matière de distanciation sociale. Cette distance de sécurité devrait être plus grande lorsque vous faites une activité sportive (environ 10 mètres).
Par ailleurs, une alimentation équilibrée vous donnera l’énergie nécessaire pour reprendre le sport dans de bonnes conditions. Privilégiez les aliments riches en protéines et en glucides. Les glucides vous apporteront l’énergie nécessaire à votre entraînement tandis que les protéines vous aideront à maintenir votre masse musculaire. Bien sûr, n’oubliez pas de vous hydrater pendant et après l’effort, surtout avec la chaleur qui s’installe. Vous éviterez ainsi les crampes et les courbatures.
Enfin, restez à l’écoute de votre corps. De la fatigue ou des maux de tête inhabituels peuvent indiquer que votre corps n’est pas encore prêt à reprendre une activité physique intense
FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS
L’accomplissement répétitif d’un entraînement peut vous amener à une certaine lassitude et faire baisser votre motivation. Pour continuer à progresser de manière constante, ne perdez pas de vue votre objectif : perte de poids, prisse de masse musculaire, amélioration de cardio, préparation d’une compétition…
Rappelez-vous, des objectifs précis et clairs influencent votre motivation et vos performances. Ces objectifs doivent être difficiles mais réalistes. Si l’objectif est trop difficile, vous risquez de vous démotiver. Ce que vous pouvez faire, c’est définir des objectifs à long terme, mais aussi à court terme. En fixant des objectifs à court terme, vous prenez conscience de votre progression à chaque objectif atteint. Cela vous permet aussi de mettre en place des stratégies pour atteindre votre objectif à long terme.
Pour reprendre le sport en toute sécurité, l’idéal est de solliciter l’aide d’un coach sportif. Ce dernier saura vous (re)montrer les bons gestes pour être efficace et performant, mais surtout pour éviter les blessures. En effet, il se peut que vous ayez pris de mauvaises habitudes en faisant vos entraînements tout seul à la maison durant cette période de confinement.